朝起きた時に首筋や鎖骨部分に痛みがあると、苦痛でなかなか起き上がりづらくなるかもしれません。改善したくても枕が悪いのか、寝姿勢が悪いのか原因がつかめなく悩んでいる方は少なくないのではないでしょうか？そこで、今回はこの起床時の痛みの原因や枕の見直しポイント、ベッド・マットレスの選び方についてご紹介していきます。
起床時の身体の痛みの原因
朝、目が覚めて起きる際に、肩こりや腰痛・背中などに痛みや筋肉の張りを感じたことありませんか？
朝起きた直後は、1日のうちで血流が一番低下しています。睡眠中は筋肉が硬直している状態のため、痛みを感じやすい状況になっています。
しかし、起床時にあらわれる身体の痛みの原因はこれだけではありません。
そこで、起床時の痛みの原因3つについてお伝えしていきます。
||||寝姿勢が悪く寝返り回数が少ない
寝姿勢や身体の歪みによって、寝ている間も身体へ負担がかかり続けています。身体に歪みの癖があると睡眠中でも負担が継続的にかかってしまうことがあります。
たとえば、日ごろの姿勢が猫背や反り腰の場合、仰向けに寝た状態でも背中が布団の床面につかないことがあります。これは、普段からの姿勢が睡眠時の寝姿勢に大きく関係しているからです。猫背などの悪い姿勢が続いてしまうと、背中の筋肉が張ってしまい、左右の肩甲骨の間が広がり筋肉に凝りが現れるようになります。さらに、首も前傾した姿勢となるため首筋から肩にかけた筋肉が緊張します。このように首、肩周辺の筋肉が凝ることが原因で鎖骨の痛みを感じることがあるのです。
さらに、加齢に伴い筋肉量が減ってくると寝返りを打ちにくくなります。また、寝返りの回数が減ってくると同じ寝姿勢で寝てしまうことが多くなってしまい、同じ部位に負担がかかるため起床時に鎖骨をはじめ首筋や腰に痛みを感じてしまいます。
||||自分に合わない寝具を使っている
寝姿勢で特に負担がかかる場所…それは、お尻や腰部です。
柔らかすぎや弾力が不足しているマットレスや布団の場合、お尻や腰が沈んでしまい寝返りが打ちづらくなります。体重が腰回りに集中してしまうことにより血行も悪くなります。
また、寝返りをする際に腰部分と上半身の動きが異なり、腰や首にねじれが起こることもあります。
これらが原因となり、起床時に首や鎖骨部分・腰に痛みを感じてしまうことがあるのです。
反対に、硬すぎるマットレスの場合では、体圧を点で支えることになるので負担が身体の一部分に集中することになります。体圧を点で支えることで腰部分が浮く寝姿勢になりやすく、その場合は特に腰回り負担がかかります。
身体の一部分に負担がかかったりすることで、血行不良になり、筋肉が凝り固まり、緊張し続ける状態になります。この状態のまま朝を迎えてしまうと起床時に首筋や鎖骨周辺、腰に痛みに繋がります。
||||疾病の可能性
鎖骨の痛みはいろいろな原因によって起こる場合があります。ときには、病気などによって痛みが発症するケースもあります。
軽い痛みだからと放置していては、病気の悪化を招く可能性も考えられます。
鎖骨の下には、神経や血管が多く通っています。何らかの原因により、首や胸の間を通る器官が圧迫されたり牽引されたりして痛みが出ている可能性が考えられます。痛み以外にも神経障害や血流障害が起こっている場合もあります。
鎖骨や鎖骨の下の部分は器官が集まっていることから、痛みや違和感がある場合は疾病の可能性もあります。気になることがあれば病院で受診しましょう。
起床時の身体の痛みを予防するストレッチ
朝、起床時に「なんだか身体が重い」「首や腰周りに違和感がある」などすっきりしない目覚めを繰り返していませんか。それは、身体が緊張状態で筋肉がこわばっており、寝ている間に凝りがひどくなっている可能性があります。このような状態から解消するには、寝る前のストレッチが有効です。
そこで、起床時の身体の痛みを軽減する方法として、簡単ストレッチをご紹介していきます。
||||バスタオルを使ったストレッチ
ご紹介するバスタオルを使ったストレッチは、首筋や背中をほぐし、筋肉をゆるめるために有効です。
■ストレッチのやり方
- （1）バスタオルを筒状に丸めます。
- （2）丸めたバスタオルを背骨に沿って置き、仰向けに寝ます。この時、両足の膝は90度に曲げておきましょう。
- （3）床に肘がつくように、両手をバンザイして30秒キープ。
- （4）両腕で大きく輪を描くように肘を直角に曲げ、床につけた状態で30秒キープ。
- （5）腕を下げながら伸ばし、肘を脇腹に近づけて30秒キープ。
- （6）両腕を胸の前まで上げて、肘と手のひらを合わせて30秒キープ。
この動作を3回繰り返します。
このストレッチが終わった後は、背筋部分がスッキリしますよ。
||||シャワーを使った首もみストレッチ
実は、お風呂でも簡単にできるストレッチがあります。
首の後ろには、血管が集中しているので温めることによって効率的に血行が良くなり、深部体温を上げることができます。就寝90分前にお風呂でこのストレッチを行うことで、就寝時に深部体温が下がりやすくなり深い睡眠に繋がりやすくなります。
■ストレッチのやり方
- （1）湯船に入る場合は首まで浸かり、シャワーの時は、シャワーヘッドを固定し、少し厚めのお湯を首筋に当てます。
- （2）親指以外の指を組み、首筋の横の凹みに親指を当てゆっくり上下に動かしほぐします。
- （3）目安として1分程度ゆっくりとほぐします。
強く押しすぎると逆効果になるので適度に押すことを心がけましょう。
就寝前にこのストレッチを行うことで、寝起き時の首や肩の痛みを軽減することにつながりますよ。
||||腕を回すストレッチ
就寝前に腕を回したり伸ばしたりして身体をリラックスさせるストレッチです。自律神経をリラックスさせるとともに、少しだけ深部体温を上げることで布団に入ったときに深部体温を下がりやすくし、眠りにつきやすくします。
■ストレッチのやり方
- （1）両腕を曲げ、脇を開きます。
- （2）肘を上げ後ろに向かって大きくゆっくりと回します。このとき、肩甲骨を寄せるイメージで動かしましょう。
- （3）肘を身体の前まで回して、手を組んで手のひらを返すようにしながら前方に両腕を伸ばします。
- （4）その後、その腕を頭の上まで持ち上げ、ゆっくり上へ伸ばし、2〜3秒キープして下ろします。
この動作を5〜6回繰り返します。
||||寝転んだ状態で、足首を曲げるストレッチ
布団に入ってから足首の曲げ伸ばしを行うストレッチです。
■ストレッチのやり方
- （1）仰向けに寝た状態で、ゆっくり息を吸いながら両足首を手前に起こします。
- （2）3〜5秒ほどかけて息を吐きながら、両足首を元の位置に戻します。（この時に、ふくらはぎと足首の力を抜くのがポイント。）
この動作を1分間で5〜6回繰り返すことで足の血行が良くなり、足からの放熱によって深部体温が下がりやすくなります。また深呼吸をすることにより、副交感神経が優位になります。
寝る前に取り入れやすいストレッチを習慣にすることで、条件反射で「これから眠りに入ります」というスイッチが入り、心地良い眠りを迎えることができます。
枕を見直す際の3つのポイント
就寝中に寝返りをするために目が覚めたり、起床時に首や鎖骨周辺が痛いと感じたりした経験ありませんか。そんな時、「何か枕に問題があるのでは？」「もっと自分にフィットした枕が欲しい」と思ったことあるのではないでしょうか。
寝返りは、熟睡をする上で大切な生理現象です。そのため、あなたが今使っている枕が寝返りしにくい枕であるなら買い換えを検討する必要があるかもしれません。そこで、首や肩に負担の少ない枕の基準や寝姿勢に合った枕の選び方をご紹介します。
||||枕の高さの基準
枕を選ぶ際は、寝たときに背骨と首のS字カーブを維持できていることがポイントになります。
性別や体型によって、楽な姿勢をキープできる高さが異なってきます。一般的に男性は、枕に頭を乗せたときに2〜5cm程度の高めの枕を選んだ方が快適に感じる傾向があります。女性の場合は、枕に頭を置いた時、1〜3cm程度の低めの枕のほうが快適に感じるようです。
また、日ごろから身体を動かして運動をよくしている方は、体格も頑丈な方が多く脊柱のS字カーブもしっかりしているため、高さがある枕がおすすめです。一方で、小柄な方には、低めの枕の方が身体にフィットしやすいです。
||||寝姿勢に合った枕を選ぶ
寝るときの姿勢は、一人ひとり個人差がありますよね。仰向けの姿勢で寝ることが多い方もいれば、横向きが多い方もいます。
寝姿勢で枕を選ぶときは、仰向けで寝ることが多い方は、側面から見たときに首のS字カーブが緩やかに保たれている枕が向いています。
一方、横向きで寝ることが多い方は、寝たときに首の骨を床と平行に保てる高さの枕が理想と言われています。 起床時に首や肩・鎖骨周辺に痛みを感じる場合には、寝姿勢に合った枕を使えていない可能性があります。寝姿勢に合った枕を使用し、首・肩の痛みの改善につなげましょう。
||||枕の幅は広いものがおすすめ
枕は、体格によってご自身に合ったサイズを把握することが必要です。
身体のサイズに比べ小さい枕を使用していると、寝返りしたときに頭がズレたり落ちたりして、目が覚めて寝不足の原因になります。
また、寝返りが打ちにくく、寝姿勢が悪くなる可能性があるので枕のサイズは広めのものを選ぶようにしましょう。
体格による枕の一般的なサイズは、以下のようになります。
35cm×50cm(小さめ)
43cm×63cm(中間)
50cm×70cm(大きめ)
今回は、枕を見直す際のポイントについてご紹介してきました。
枕は、種類も多くどれが自分にあっているのか選ぶのに迷ってしまうでしょう。そんな時に、高さの調整バットがついており、ご自身にとって心地良い高さに調整できる枕「PILLOW by Active Sleep」がおすすめです。
枕としては、幅広タイプなのでゆとりを持って寝返りを打つことができますよ。 寝返がしやすい寝姿勢に併せた枕「PILLOW by Active Sleep」をぜひご検討ください。
身体の負担を軽減するベッド、マットレスの選び方
起床後に、腰痛や背中の痛みが気になるとなかなか熟睡もできませんよね。どうにか痛みを軽減できないものかと、日常生活においても姿勢に気をつけたり、寝る前のストレッチを行ったりいろいろ対策を行なっているかもしれません。
姿勢やストレッチも大切な要素ですが、1日の3分1を過ごすベッドやマットレスを見直すことも痛みの軽減対策につながります。
そこで、身体の負担軽減を手伝ってくれるベッド、マットレスの選び方についてご紹介します。
||||身体が沈みこまないマットレスを選ぶ
マットレスは、経年劣化などによって反発力が失われていきます。反発力が不足しているマットレスで寝てしまうと、お尻や腰が沈んでしまい正しい寝姿勢をキープできません。
また、寝返りを打つ際に腰をねじることになり、腰周辺の筋肉に負担がかかり腰痛が悪化する場合もあります。
このように、筋肉に負担がかかる柔らかすぎるマットレスは避けるようにしましょう。睡眠中に寝返りを楽に打つためには、低反発より高反発のほうが適しています。
||||ゆとりをもって寝返りを打つために体格に合うサイズのものを選ぶ
一人ひとり体重によって就寝時にかかる体圧が異なるため、ご自身に合った反発力のマットレスを選ぶ必要があります。ウレタンフォームマットレスには反発力と反発率があるので体重に合ったサイズ・数値のものを選ぶようにしましょう。
低反発ウレタンフォームマットレスは、反発率15％未満、硬さは75ニュートン未満とされています。高反発ウレタンフォームマットレスの反発率は50％以上で硬度110ニュートン以上です。
体重が45kg以下の方は、140ニュートン以下
体重が81kg以上の方は、280ニュートン以上
中間の方は、140〜280ニュートン
以上の数値を参考に、ご自身の体重と重ね合わせマットレスを選んでみてください。
||||起床時の起き上がりをサポートしてくれるベッドを取り入れる
朝起きた時に身体にかかる負担を軽減するためには、ベッドそのものを見直す方法もあります。例えば、電動リクライニングベッドであれば、起き上がりの動作をサポートしてくれるでしょう。朝一番は筋肉がこわばってスムーズに動けないこともあるでしょう。そんな時に背を上げられる電動リクライニングベッドがあれば、無理に力を入れずにゆっくりと起き上がることができます。
まとめ
今回は起きたら鎖骨が痛い時の原因や対策についてご紹介、加えて一人ひとりの体格に合ったマットレスの選び方や寝返りのしやすいマットレスの特徴を紹介してきました。しかし、どうしてもマットレスだけでは解消が難しい角度や高さの調整が必要な場合もあります。そのため、ベッド本体にもこだわるのもひとつの手です。
パラマウントベッドのINTIME1000は、スタイリッシュな電動リクライニングベッドです。ポケットコイルタイプ・ウレタンタイプなどご自身の体格に合った柔らかさのマットレスをお選びいただけます。また、起き上がりをサポートする背上げ機能や、脚上げ機能も搭載。3モータータイプであれば、ベッドの高さ調整もできるため、立ち上がりもしやすくなるでしょう。元気な毎日を笑顔で過ごしていただくためにも、INTIME1000をぜひご検討ください。
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