最近、朝の起床が困難に感じることはありませんか？以前は問題なかったとしても、起床そのものが辛いと感じ、首や腰部に痛みを感じるようになることもあります。これらの身体の変化が気になる方も多いのではないでしょうか。今回は、起床が辛く感じる原因と対策、そして寝具選びのチェックポイントについて詳しく説明いたします。
起き上がるのが辛くなる要因とは
私たちは年齢とともに筋力や運動神経が低下していきます。自分では「まだ大丈夫」と考えていても、腰や膝、背中などに痛みが出やすくなり、布団からの起き上がりやベッドから降りる際に負担を感じることがあります。身体の痛みは、年齢と共に軟骨がすり減ることや血液循環の悪化など、身体の変化に伴う様々な現象から引き起こされている可能性があります。
||||要因として考えられる3つの現象
生活スタイルや加齢により日常生活での活動量が低下すると、それに伴い筋肉量も減少していきます。筋肉量が減ると筋力が低下し、更に活動量が減っていきます。そのような変化を感じつつも何もしないでいると、「サルコペニア」、「ロコモティブシンドローム」、「フレイル」のような老化現象につながり、身体だけではなく、精神面にも大きく影響してきます。
サルコペニア
サルコペニアとは、年齢を重ねることによって筋肉の量が減少していく現象のことです。主に日常生活の中での活動量が減少することが原因だと考えられていますが、そのメカニズムはまだ完全に判明できていません。25～30歳 頃から筋肉量が減少し、生涯をとおし進行し続けるといわれています。また、サルコペニアは抗重力筋に多く見られます。抗重力筋とは、地球の重力に対して姿勢を保つための筋肉のことです。抗重力筋が減少していくことで、立ち上がりや歩行がだんだん難しくなり、放置すると歩行が困難になる場合があります。
サルコペニアは、原因別で一次性サルコペニアと二次性サルコペニアに分けられます。主な原因が加齢の場合は一次性サルコペニア、主な原因が加齢以外の場合は二次性サルコペニアと分類されます。加齢以外の原因とは、外出機会の減少や病気により安静状態を強いられたことによるものや、栄養不足などです。
ロコモティブシンドローム
ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、転倒や骨折しやすくなる状態のことを指します。骨や関節の病気や筋力、バランス能力の低下が原因で自立できなくなり、介護が必要となる危険性が高い状態とされています。
フレイル
フレイルとは、筋肉の量・筋力の低下や運動機能の低下などの身体の虚弱やこころ・心理の虚弱、社会性の虚弱のことです。虚弱要素はそれぞれ影響し合っており、たとえば、こころ・心理の虚弱が起こることで外出することや人と会うことが億劫になり、社会参加や人とのつながりが少なくなる社会性の虚弱につながります。人や社会とのつながりが少なくなることは認知機能の衰えや精神・心理機能の低下に影響するため、心と身体の働きを弱くし、社会的な問題とも重なることで要介護状態に陥りやすい状態になる場合もあります。
このように、筋力低下の予防や改善の取り込みをしないと様々な現象として体調に現れ、日常生活に支障をきたしてしまうことがあります。
身体の痛み・体力の衰えへの予防法は
身体の痛みや筋力の低下を予防するには、筋肉量の維持や増化に取り組むことが大切です。筋肉量の維持・増強には運動が欠かせません。そのため、まずは気軽にできる筋トレやウォーキングから取り入れることがおすすめです。筋肉量は年齢とともに低下しますが、運動を生活に取り入れることで年齢を重ねても筋肉量を維持したり増やしたりできます。
特に、筋力が低下しやすい下半身を中心とした運動をすることで、転倒や骨折などのリスクを減らすことにもつながります。立ち上がったり歩いたりといった日常生活の行動も、これまでより楽にこなせるようになります。運動とセットで、タンパク質を摂取することも意識しましょう。
||||骨や筋肉を作るタンパク質を中心とした食事
筋力を高くするためには筋トレがおすすめですが、同じくらい大切なものが食事のメニューです。筋肉のもととなるタンパク質が不足すると、いくら筋トレをしても効果が出にくくなってしまいます。良質なタンパク質をしっかりとって、効果的な筋トレをしましょう。
タンパク質の他に、積極的に摂取したいカルシウムやビタミンD、ビタミンKを手軽に取り入れられる食材をご紹介します。
おすすめの食事例
・鶏ささみのごまスティック揚げ
ヘルシーで、カロリーのコントロールもしやすい鶏のささみ。カルシウムを多く含むごまを混ぜた衣を付けて揚げることで、美味しくカルシウムとタンパク質を摂取することができます。
・キクラゲとしらす、きゅうりの酢の物
ビタミンDは腸でのカルシウム吸収の効果を高める働きを持ち、食事からの摂取がおすすめです。ビタミンDを多く含む食材として、キクラゲやしらすが挙げられます。酢の物にすることで、簡単な調理で美味しくいただけます。
・オクラと納豆の和え物
ビタミンKは骨の形成や骨密度の維持の働きを持ちます。ビタミンKを多く含む食材として、納豆が挙げられます。オクラと納豆の和え物や納豆を使った豚キムチ納豆丼は、食欲がないときにもおすすめです。
||||簡単に実践できる運動
ウォーキング
誰でも手軽に、簡単にできそうなウォーキングもポイントを押えて行う必要があります。そのポイントが姿勢です。何も意識せずにただ歩いているだけでは運動で得られる効果が減少してしまうからです。
正しい姿勢でウォーキングをするために、目線をまっすぐにして胸を張り、頭の上から糸で引っ張られるイメージを持ちましょう。股関節の動きを意識して、普段より歩幅を広くして歩くことで適切な運動負荷になります。足裏を地面に着地する順番のイメージは、かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指の順で踏み込む流れを意識するとスムーズな重心移動ができます。重心をスムーズに移動できると怪我の防止や疲労感を軽減できます。
さらに注意したい点は腕の動きです。ウォーキングは下半身だけの動きではないため、腕振りも重要なポイントです。手は軽く握りこぶしを作り、肘は90度ぐらいに曲げ、脚の動きに合わせて動かします。腕は前に振るのではなく、背中の肩甲骨を寄せるイメージで後ろに引くように意識しましょう。そうすることによって骨盤、腕、脚の動きが連動するので歩きやすくなります。
ウォーキングの他にも場所も取らずに簡単にできる運動を2点ご紹介します。仕事や家事の合間や隙間時間にもできるので実践してみてください。
片足立ち
右脚のみ、または左脚のみで立ち、約10秒間バランスが保てない場合はバランス力や筋力が低下している可能性があります。どちらも歳を重ねることで低下するものですが、手軽に改善できる方法として片足立ちをご紹介します。
1分間片足立ちのやり方
- （1）背筋を伸ばし、姿勢は前を向き両足を揃えて立ちます。
- （2）目は開けたまま、右脚または左脚の太ももを床と平行になる高さまで上げます。
- （3）脚を上げるときに膝を90度に曲げ、その状態で1分間姿勢をキープします。
- （4）1分間姿勢をキープしたら、反対の脚も同様に行い、これを1セットとして1日3回行います。
バランスが取りにくい場合は、壁に手を付いても問題ありません。転倒防止のため、慣れるまではできる範囲から取り入れてみてください。
ヒールレイズ（足首の運動）
ウォーキングや下半身を中心とした筋トレをする際に頻繁に動かす足首も、適度に運動することがおすすめです。場所をとらずに自宅内でできる、足首の運動であるヒールレイズをご紹介します。
- （1）背筋を伸ばし、壁を向いて両足のつま先を前に向けて立ちます。
- （2）壁に両手を付けながら、ゆっくりと両足のかかとを上げてつま先立ちになります。
- （3）ゆっくりとかかとを下げて、もとの姿勢に戻ります。
運動や食事に気をつけていても、加齢とともに筋力は低下し、体力の回復が遅くなってきます。それまで当たり前にできていたことが難しくなる瞬間が増えたり、ベッドや布団から起き上がるなどの日常の動作で痛みを感じたりすることが出てくるでしょう。
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起き上がりが辛いときの寝具のチェックポイントと選び方
朝、ベッドや布団から起き上がるときに身体が痛くなるのは、生活習慣だけではなく寝具が原因の場合もあります。いつも使っているマットレスも、自分の身体に合っていないと肩凝りや背中の痛みにつながります。また、ベッドの高さも、起き上がったり腰掛けたりする際の身体への負担に関わります。
ここでは、身体が痛くなり起き上がりが辛くなる寝具の特徴と寝具選びの重要性についてお伝えします。
||||マットレス編
毎日使っているマットレスも、長期間使い続けると腰痛や睡眠の質の低下つながり、身体に影響を与える可能性があります。
その原因の一つに、マットレスのヘタリがあります。日々使用し続けることで身体の同じ部分がマットレスに当たるため、マットレスに凹みが生じて形が変化してしまうためです。特に腰の部分が深く凹んでしまうことで負担のかかる寝姿勢になり、腰痛になりやすい傾向にあります。
腰の部分以外にも、マットレスにヘタリがある状態で使用を続けると、寝姿勢が悪くなり身体全体への負担も大きくなります。身体全体へ負担がかかる寝姿勢により寝返りもしづらくなり、頭痛や肩こりなどの不調や睡眠の質の低下にもつながります。睡眠の質が下がることで、身体の疲れもとれにくくなり寝不足状態になります。
マットレスはヘタリ以外にも、硬さや反発が身体の痛みに影響する場合があります。
マットレスが硬すぎる場合には、その硬さが原因で身体に痛みを感じることがあります。たとえば、仰向けに寝ているとき、肩や背中は身体の凹凸の関係で部分的に体重が集中します。体重が集中することでマットレスと身体の接地部分が圧迫され血行不良になり、身体の負担や痛みにつながります。
一方でマットレスが柔らかすぎると、身体がマットレスに沈み込んでしまい寝返りが打ちにくくなります。肩や腰などがマットレスに沈み込んだ状態は身体が歪んだ状態のため、そのままの寝姿勢でいることで、睡眠中に休ませるべき筋肉が緊張し続けることになります。
反発は寝返りする際に必要な要素のため注意が必要です。年齢を重ねても身体の大きさや体重はあまり変わりませんが筋力は低下するので寝返りが打ちにくくなります。そのため、マットレスには適度な反発が必要です。体圧分散性能に優れたマットレスだと、肩や腰、背中にかかる負担を身体全体に分散してくれます。薄いマットレスで寝ていて底つき感があるときは、体圧分散が十分ではなく腰や背中に負担がかかっているかもしれません。ご自身の体格にあわせて十分な厚みのマットレスを使用しましょう。
||||ベッドの高さ編
マットレスの他にも、ベッドで大切なポイントが高さです。
ベッドの高さは、立ち上がったり腰掛けたりする際に腰に負担がかかる要素です。腰掛けやすい、腰に負担がかかりにくいベッドの高さの目安は身長の4分の1といわれています。しかし、一人ひとりの身長や脚の長さは違いがあるので、ご自身にあった高さのベッドが見つからない可能性があります。一般的なベッドの高さが自分に適切でない場合は、ご自身の身長や利用用途に合わせて調整できるベッドがおすすめです。マットレスやベッドなどの寝具にこだわりを持つことで、起き上がり時の腰や背中など身体の痛みを軽減させることにつながります。
INTIME1000は、背上げ機能によってスムーズな起き上がりをサポートしてくれるため、起き上がり時の腰や肩の痛みを軽減できる可能性があります。また、3モーターであればベッドの高さも調整できるため立ち上がりや腰掛けを楽にしてくれます。朝起き上がるのが辛くなってきたら、この機会に体験してみてはいかがでしょうか？
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