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食後や就寝前、就寝中に起こることが多い胸焼け。胸焼けを緩和する食後の過ごし方や、寝るときの向きや姿勢について解説します。

食後は、すぐ横にならないようにしましょう。食後すぐに横になることで、食道と胃のつなぎ目にある「下部食道括約筋」の圧力が低下して、胃液が逆流しやすくなります。食べたものが腸へ自然に落ちていくのを待ちましょう。具体的には、食後２時間は横にならず、座ったままの姿勢で休むことをおすすめします。

おすすめの寝姿勢は、左側を下にして横向きで寝る姿勢です。これには、胃の構造が関係しています。胃を正面からみたとき、向かって右の側面は「小彎（しょうわん）」、左の側面は「大彎（だいわん）」と呼ばれます。大彎は食べ物を貯めるスペースが十分にあり、左側を下にして寝ることで胃の入り口である噴門部が上側にきます。これにより、胃の内容物や胃酸が逆流しにくくなります。体質や胃の健康状態によって個人差があります。ご自身に合った寝姿勢を追求してみてください。

横になると胸焼けが起こりやすい場合は、就寝前にすぐに横になるのではなく上半身を少し起こす姿勢で過ごすのも良いでしょう。例えば、枕やクッション、タオルなどを使って、腰～頭にかけて15度ほどの勾配をつけます。このとき重要なのは、頭の一部だけを高くせず、上半身に緩やかな勾配をつけることです。頭の一部だけを高くすると気道が狭まって呼吸がしにくくなることがあります。

枕やクッション、タオルなどを使うという手もありますが、思い切ってベッドを新調するのも手です。背上げ機能のある電動ベッドであれば、背もたれを程良い高さで調整できます。

INTIME1000は、背上げ機能を備えた電動ベッドです。背中の角度をつけて上半身を少しあげると、胃液が上がってくることを軽減したり、呼吸がしやすくなったりします。詳しくは、「お客様の声」をご覧ください。

お客様の声

胸焼けを緩和するためには、身体を締め付けない服装を意識することも大切です。締め付けのきつい衣服や肌着、ベルトなどはできる限り緩めましょう。

水分補給することで、胃酸の逆流を軽減することができます。また、胃酸を薄める効果も期待できるため、胸焼け緩和につながります。ただし、冷たい飲み物を一度に大量に飲むと胃に負担がかかるおそれがあります。常温の水や、50度ほどの白湯を少しずつ補給しましょう。

胸焼けの多くは、胃酸が逆流して食道の粘膜が刺激されることで起こります。
本来、胃の内側では胃酸の刺激から胃を守るための粘液が分泌されています。しかし、食道には粘液がないため胃酸に対して無防備な状態です。胃酸が食道まで逆流すると、胸焼けをはじめとするトラブルが発生します。胃酸が逆流する原因は、下部食道括約筋の緩みです。下部食道括約筋は、胃の噴門を締めて胃液が食道へ流れ込まないように働くバルブのような筋肉のことです。下部食道括約筋の力が弱まることでバルブとしての機能が上手く働かなくなり、胃酸が逆流しやすくなると考えられています。

エスエス製薬株式会社が2014年に行った胃の不調に関する意識と実態調査」「によると胃の不調に関する最も多い自覚症状は、「胃もたれ・胃が重い」という症状で、約4割（36.9％）という結果でした。次いで多かったのが「吐き気・むかつき」で27.7％、次に「胃の痛み（26.0％）」と続きます。

また、上記調査では、過去1年以内に胃の不調を経験した全国の20代～60代の男女を対象とした調査も行っています。「以前と比較して胃もたれしやすくなったか」「胃もたれが気になるか」とヒアリングしたところ、約7割が「以前と比較して胃の不調を感じている」と回答していました。また、「以前よりも胃が弱くなった」と自覚する平均年齢は39歳という調査結果も出ています。加齢とともに、胃もたれや胸焼け、胸のむかつきといった不調などの変化に敏感になっているといえるでしょう。

胸焼けが起こる原因は暴飲暴食をはじめとした生活習慣や食生活、ストレスなど様々です。考えられる原因を、以下で複数ピックアップしてご紹介します。

暴飲暴食をすることで、胃は大量の食べ物を消化しようと胃酸を過剰分泌します。立っているときや座っているときなどは重力によって胃酸が逆流することは少ないものの、横になったときはそうはいきません。就寝する際に胃酸が食道へ逆流しやすくなり、胸焼けが起こることがあるのです。

高脂肪の食品などの胸焼けを引き起こすと考えられている食品にも注意しましょう。「全国調査による日本人の胸やけ・逆流性食道炎に関する疫学的検討」によると、以下のような食品が胸焼けを引き起こしやすいとして報告されています。

1. （1）揚げ物・油物などの高脂肪食
2. （2）パン・いも類などの炭水化物
3. （3）甘いものやケーキなどの高浸透圧食
4. （4）たまねぎ・ねぎ・かぼちゃ・豆類などの果物や野菜

特に注意したいのが、脂肪やタンパク質を多く含む食事・食材です。これらは消化に時間がかかるため胃酸が過剰分泌されやすく、胸焼けにつながりやすいと考えられています。過剰摂取をしたり、就寝前に摂取したりするのは控えた方が良いでしょう。

腹圧とは、腹腔の内部にかかる圧力のことです。肥満や妊娠によって腹圧が上昇すると、胃の一部が横隔膜からはみ出して胃の内容物が逆流しやすくなります。また、お腹を強く締め付けるベルトや着物の帯、補正下着、猫背による姿勢の癖などにも注意しましょう。これらも腹圧を上昇させ、胸焼けを引き起こす原因となり得ます。

過度な精神的ストレスがかかると、人間の自律神経は心身を活動モードにする「交感神経」が優位になります。そうなると胃の働きが鈍化し、胃の中に食べ物が長時間停留することに。停留している内容物を消化しようと、胃酸が過剰分泌されて胸焼けの原因となります。

慢性的に胸焼けの症状が続く場合は、何らかの疾患が潜んでいる可能性も考えられます。胸焼けや胃の痛みだからといって、胃だけに異常が起きているとは限りません。胃に近い臓器である十二指腸や胆のうに、何かしらの異常が起きている可能性もあります。慢性的な胸焼けに悩まされているのであれば、速やかに医療機関を受診しましょう。

胸焼けを予防・ケアするためには、寝る姿勢や向きに気をつけるだけでなく食生活や生活習慣を根本的に見直すことも重要です。自身の食生活や生活習慣を振り返りながら、改善できるポイントを探りましょう。

暴飲暴食を避けて、腹八分目に留めることを心がけましょう。一度にたくさんかきこむのではなく、ゆっくりと食べるのがポイントです。また、一口につき20～30回ほどよく噛むことで、いつもより少ない食事でも満腹感を得やすくなります。

コーヒーをはじめ、チョコレートやアルコール、タバコなどの嗜好品はできる限り控えましょう。「何をどれだけ我慢すれば良いのかわからない」という場合は、1日の嗜好品の摂取量を減らすことから始めるのがおすすめ。自身が摂っている嗜好品の種類と量を洗い出したうえで、「今日は1日1個（1杯）まで」と制限してしましょう。「習慣としてつい嗜好品を手にとってしまう」という方は少なくありません。1日の摂取量を決めることで、「1日1個（1杯）でも我慢できた」「そんなに多くは必要なかった」という気づきにつながることもあります。

脂肪分が多く含まれている油ものは控えましょう。肉類を摂るときは脂肪分の少ない部位を選ぶことも大切です。食材だけではなく、「蒸す」「エアフライヤーを使う」「魚焼きグリルを使う」など、油を使わず調理する方法を取り入れるのがおすすめ。白身魚や豆腐など、脂肪分が少なく満腹感を得やすい食材を使って代替メニューを考えるのも手です。

ビタミンUには胃の粘膜を修復する働きが期待できるため、積極的に摂りましょう。ビタミンUを多く含んでいる食材としては、以下のものが挙げられます。

• ・キャベツ
• ・ブロッコリー
• ・レタス
• ・トマト
• ・アスパラガス
• ・白菜

前かがみや猫背など、腹部に負担をかけない姿勢を意識することも大切です。スマホやPC操作をしているときも、できる限り背筋を伸ばします。また、重いものを持ったりアイロンがけをしたりといった前かがみになる作業を食後すぐに行うのは避けましょう。背伸びをしたりストレッチをしたりして、上体をこまめに起こすことも大切です。

胸焼けが気になる場合は、寝る姿勢や向きの他、普段の生活習慣を見直してみましょう。普段の何気ない習慣が、胸焼けにつながっていることも考えられます。また、慢性的に胸焼けが気になる場合は何らかの疾患が隠れている可能性も考えられます。その場合は、速やかに医療機関へ相談しましょう。

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