日常生活をとおして、体力の低下や、以前はできていたことができなくなってきたと感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？体力をつけるために筋トレをしようと思っても、何から始めたら良いか、ちょうど良い強度のトレーニングは何かなど、迷ってしまうことが多くあります。 そこで、今回は時間も場所もとらない簡単に実践できる筋トレと、その筋トレを行うメリットについて詳しくご紹介していきます。
簡単チェック、筋肉量測定方法
ご自身の現在の筋肉量を簡単に測定できる方法をご紹介します。
ふくらはぎの筋肉量をチェックする指輪っかテストと5回椅子立ち上がりテストです。簡単にできる測定方法なので実際にやってみましょう。
||||ふくらはぎでわかるセルフチェック、指輪っかテスト
ふくらはぎの周囲の長さを測る「指輪っかテスト」では、筋肉量が低下しているかどうかを確認することができます。
セルフチェックの方法
- ・利き足ではない方のふくらはぎの1番太い部分を両手の親指と人差し指で作った輪で囲みます。
- ・指で作った輪よりふくらはぎが小さく、輪とふくらはぎの間に隙間があると筋肉量が低下している可能性が考えられます。
- ・指で作った輪がふくらはぎをちょうど囲める状態であれば、一定の筋肉量はあると考えられますが、油断は禁物です。
- ・指で作った輪がふくらはぎの一番太い部分を囲めない場合は、充分に筋肉量があると考えられます。
||||5回椅子立ち上がりテスト
このテストは、文字通り椅子から5回立ち上がるのに必要な時間を測定する方法です。
- ・肘掛けのない椅子に腰掛け、両足は肩幅程度に開きつま先を前に向けます。
- ・両手を胸の前で交差します。
- ・姿勢を崩さないように、椅子から立ち上がる動作と腰掛ける動作を5回連続で繰り返します。
- ・5回、立ち上がりと腰掛ける動作を繰り返すために必要な時間を測ります。
- ・12秒以上かかってしまうと、加齢による筋力低下が考えられる状態です。
筋トレ実践前にチェックしておきたい注意点
身体の痛みや筋力の低下を予防するには、筋肉量の維持や増化に取り組むことが大切です。筋肉量の維持・増強には運動が欠かせません。そのため、まずは気軽にできる筋トレやウォーキングから取り入れることがおすすめです。筋肉量は年齢とともに低下しますが、運動を生活に取り入れることで年齢を重ねても筋肉量を維持したり増やしたりできます。
特に、筋力が低下しやすい下半身を中心とした運動をすることで、転倒や骨折などのリスクを減らすことにもつながります。立ち上がったり歩いたりといった日常生活の行動も、これまでより楽にこなせるようになります。運動とセットで、タンパク質を摂取することも意識しましょう。
||||骨や筋肉を作るタンパク質を中心とした食事
加齢に伴い筋力の低下を感じてきたら、毎日の生活の中に筋トレを取り入れて改善していきましょう。筋トレをする際に注意しておきたいポイントが4つあります。
- （1）身体の状態や体調を把握し、持病がある場合などは、かかりつけ医に相談をする。
- （2）身体に負荷をかけすぎないトレーニングを選ぶ。
- （3）水分補給をする。
- （4）トレーニング中の転倒防止対策をとり、ケガをしないようにする。
それでは、4つのポイントについて詳しく紹介していきます。
||||医師に相談したほうが良いケース
まずは、筋トレを始める前にご自身の身体と相談する必要があります。持病の有無によって、筋トレを行なって良いかどうか判断が分かれるからです。筋トレをすることで血圧が上昇し、持病が悪化する可能性も考えられます。そのため、筋トレを始める前にかかりつけの医師に相談をし、筋トレを行っても良いかの判断を仰ぎましょう。また、トレーニング中に身体に痛みがあった場合は無理をせずに中断し、病院へ行き相談をしてみてください。自分の身体の状態や体調を知ることもトレーニングを行う上で大切なことです。身体に負担にならないよう、医師に相談をしましょう。
||||負荷をかけすぎないトレーニングを選ぶ
筋トレを始めたからといって、いきなり重たいバーベル上げやランニングなど、ご自身のキャパシティを超えるトレーニングをすることは禁物です。なぜなら、日頃使っていない筋肉使うことで身体も負担がかかり、ケガをする可能性があるからです。年齢を重ねると思うよう身体を動かすことができないことがあります。まずは、できるだけ楽に、身体に負荷の少ないトレーニングから取り組んでいきましょう。また、筋肉は突然動かすと大きな負荷がかかり筋肉の損傷につながります。ウォーミングアップでストレッチや準備体操をしてケガの予防をしてください。
||||水分補給は、必須
年齢を重ねると、喉の乾きを感じにくくなります。そのため、水分補給をせずに筋トレをし、体内の水分不足により脱水症状になる恐れがあります。喉の渇きを感じていなくても水分補給をこまめに行いましょう。目安として、1回のトレーニングにつき、3〜4口ほど水分補給するよう意識してみてください。また、体内の水分量が減少してくると、血行が悪くなり筋肉へ十分な量の酸素や栄養分が行き届かなくなります。筋肉への酸素不足や栄養不足はトレーニングの効果が低下するため、トレーニングの効果を十分にするためにも積極的に水分補給をしましょう。
特に暑い時期は、水分補給の際は水だけではなく、ナトリウムを含んだスポーツドリンクを飲み、汗で失われた成分も一緒に補給しましょう。
||||転倒防止策をとる
年齢を重ねると以前できていたことでもできなくなることがあります。筋力も徐々に低下するため、ちょっとした段差でもつまずいて転倒する可能性があります。まずは、無理をしないで行えるトレーニングからスタートして、壁や倒れにくい家具など支えになるものを使って転倒防止策をとりましょう。不安がある場合には、椅子に座って行える筋トレを中心に取り組んでみてください。
簡単に実践できる筋トレ4種
筋力が大切だとわかっていても、なんの筋肉をどのように鍛えたら良いのだろうと疑問に思ったことはありませんか？実際に筋トレをしようとしても時間や場所の確保が難しく、心理的ハードルが高くなってしまうことでしょう。
そこで、今回は、身体に無理な負荷をかけることなく、さらに時間と場所もとらない簡単にできる筋トレ4選をご紹介します。
どのトレーニングも椅子やタオルがあれば簡単にできるトレーニングですので、実際にやってみましょう。これらのトレーニングを習慣化することで、日々の生活にも変化が出てきますよ。
||||つま先立ちトレーニング
「最近歩くときにつまずくようになってきた」「足が冷える」など、これまでと違うと感じることありませんか？その違和感は、足首とふくらはぎを鍛えることで軽減できる可能性があります。足首とふくらはぎを簡単鍛えられるつま先立ちトレーニングをご紹介します。このつま先立ちトレーニングでは、衰えてきたふくらはぎの筋肉を強化することで、足を前に出しづらかったり、うまく歩けなくなってきたりすることの改善につながります。
ふくらはぎは第二の心臓と言われるように血液を全身に循環させるポンプの役割があります。ふくらはぎの筋肉が衰え血行が悪くなることで、冷えや足がつりやすくなるという原因にもつながります。つま先立ちトレーニングを実践することで、ふくらはぎの筋力アップだけではなく、全身への血行も良くなるので健康維持にもつながります。
つま先立ちトレーニングのやり方
- （1）壁に向かってまっすぐの姿勢で立ち、両手を壁につきます。
- （2）大きく踵を上げ、つま先立ちの状態になり、その姿勢を3秒ほどキープします。
- （3）3秒ほどキープしたら踵を床に付かないぎりぎりまで下ろします。
- （4）この動作を、5回程度を目安に繰り返し行います。
ポイントは、踵を上げているときに、ふくらはぎの筋肉が刺激されているか意識することです。このトレーニングでは、ふくらはぎの下の方にある「ヒラメ筋」にしっかりと負荷がかかっているかを意識しましょう。慣れてきたら、10回を目安に回数を増やしてみてください。
||||座って行える足踏み運動
隙間時間に場所を取らずに簡単にできるトレーニングとしておすすめなのが、椅子に座って行える「その場足踏み運動」です。その場足踏み運動は、足の付け根にある腸腰筋を鍛えることができます。腸腰筋を鍛えることで、歩くときや階段を使う際に、脚をスムーズに上げられるようになります。スムーズに上げられることで、段差でのつまずきや転倒することも軽減できケガの防止にもつながります。
足踏み運動のやり方
- （1）背筋を伸ばし、やや浅く椅子に腰掛けます。
- （2）両腕を前後にしっかり振りながらその場で足踏みをします。
- （3）身体の軸をまっすぐ保ち、腕は前ではなく後ろに引くイメージを意識して動かします。
約3分を目安に足踏み運動をしましょう。有酸素運動としての効果も高く、筋肉への負荷の少ない動きなので日々のトレーニングとして少しずつ取り入れてみてください。
||||座って行う腿上げトレーニング
場所をとらずに座ってできるトレーニングとして腿上げトレーニングもおすすめです。足の付け根にある腸腰筋とともに、太ももの大腿四頭筋も同時に鍛えることができます。大腿四頭筋を鍛えることで股関節を守るはたらきにつながり、歩行時の膝への衝撃を軽減します。このトレーニングを繰り返して行うことで、椅子からの立ち上がりや歩行が楽にできるようになります。
腿上げトレーニングのやり方
- （1）椅子にやや浅く腰掛け、背もたれに寄りかからずに背筋をまっすぐ伸ばします。
- （2）右脚か左脚の片方の膝を少し伸ばした状態にします。
- （3）膝の角度を変えずに少し伸ばした脚をゆっくり上げ下ろしの動作を行います。
- （4）下ろす時に踵が床につかないように動作を繰り返します。
左右10回ずつを目安に、リラックスした状態で行いましょう。また、呼吸は止めないよう注意しましょう。
||||タオルを使ったタオルギャザー
タオルギャザーは、床に敷いたバスタオルを足の指でつかむようにするトレーニングです。気軽にできるトレーニングですが、繰り返して取り組むことでしっかりと足指を動かせるようになり、歩行時の体重移動や日常の動きがスムーズにできるようになります。また、足底の筋肉が刺激されるため、足指の運動機能も向上します。日頃あまり身体を動かさない方でも無理なくできるトレーニングのひとつです。
タオルギャザーのやり方
- （1）床にバスタオルを敷きます。
- （2）裸足になり、バスタオルの上に左右のどちらかの足をのせます
- （3）タオルをつかんで手繰り寄せるイメージで足の指を動かします。
- （4）足の指でグーとパーをするように、開いたり閉じたりを繰り返します。
トレーニングの効果を上げるためには、足の指をしっかり動かせるかどうかがポイントとなります。膝は軽く伸ばした状態で行い、日頃使わない足の甲の筋肉を刺激しましょう。
片足5回ずつ目安に行い、慣れてきたら片足10回程度を目安に、徐々に回数を増やしていきましょう。
簡単にできる筋トレを行うことで健康的な身体を維持することができるようになります。筋トレを実践することも大切ですが、それと同様に休息をしっかりとることも大切です。休息をとり、ゆっくり身体を休めることで継続的な筋トレができるからです。筋トレで適度に疲れた身体を休めるためには、ご自身に合った寝具を使用しましょう。例えば、膝よりもマットレスの高さが高いと、腰掛けたり立ち上がったりという毎日の動作をしやすくなります。また、背もたれや膝の角度が自分好みの寝具であれば、睡眠前のリラックスタイムにも使えます。電動リクライニングベッド「INTIME1000」は、従来の電動ベッドのイメージとは違う、配線が見えにくくインテリアに調和するデザインなので睡眠前のゆったりした雰囲気にもマッチします。背・膝の部分をそれぞれ自分好みの高さに調整できる他、ボタンひとつで読書やリラックス時間にぴったりなポジションに変更できます。日常動作や筋トレで日々頑張ってくれているご自身の身体を労ってあげる時間にぴったりなINTIME1000について、詳細は下記からご覧ください。
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毎日の継続が大切。筋トレで期待できるメリットとは？
筋トレと聞くと負荷の高いイメージもありますが、ご紹介した筋トレはあまり身体の負担にならないトレーニングです。場所や時間をとらずに気軽にできるので、少しずつでも毎日継続してみてください。筋トレは即効性のあるものではなく、継続することで効果を実感できるトレーニングです。
筋トレを続けることで得られるメリットについてご紹介します。
||||日常生活をスムーズに行えるようになる
筋肉の衰えを抑えるためにも、日々継続的に筋トレをすることがポイントです。継続することで、トレーニングしている筋肉が太くなり筋肉量が増大します。筋肉量が増えると、エネルギー消費量の増加、基礎代謝の向上、血流改善につながり、転倒予防にもなります。
ベッドからの起き上がりや歩行などの動作がスムーズになることで、活発な毎日につながります。
||||痛みの予防効果が期待できる
加齢によって筋肉が衰えてきても、筋トレを継続することで筋肉が増大し関節や身体にかかる負担を軽減することができます。たとえば、歩いているときに膝が痛む場合、太ももの前部である大腿四頭筋を鍛えることで膝への衝撃が和らぎ痛みを軽減できる場合があります。
これまで紹介してきたトレーニングの中には、筋力アップとともに身体の柔軟性も向上させるものも含まれています。日常生活のちょっとしたストレスを減らして元気に過ごすためにも、筋トレを継続しましょう。
||||メンタルケア効果が期待できる
筋トレは毎日継続的に行うことで、徐々に効果が現れます。変化を実感できることで達成感や前向きになれることも筋トレのメリットです。「できなかったことができるようになった。」「もっと回数をこなせるようになろう」という気持ちになることで自信がつき気持ちの面でも良い影響が出ます。
筋トレは身体だけではなく、メンタル面にも効果が期待できるトレーニングです。
||||認知症予防にもつながる
筋トレは、運動不足やメンタル面が改善されるだけではなく、認知症予防としても期待できます。筋トレを行うことで、筋肉組織から「イリシン」というホルモンが分泌されます。イリシンは、認知症予防に効果があると考えられています。筋トレによって発生したイリシンは、血液によって脳に運ばれ、脳の神経細胞の働きを活発にするたんぱく質の分泌を促します。そのたんぱく質が分泌されることで、細胞の再生や新生を促すことができ、認知症予防に期待が持てると考えられています。認知症予防のためにも、筋トレを継続しましょう。
日々元気に筋トレを続けるためにも、毎日質の高い睡眠をとることが大切になってきます。良質な睡眠をとることで身体の回復を促し、筋力や運動機能を高めることにつながるからです。睡眠の質をあげる手段として、まずは睡眠環境・寝具の見直しがおすすめです。継続的に筋トレを行っていると身体も疲れてきます。そんなとき、ご自身の高さや好みの角度に調節できるベッドがあるとゆったりと休息をとれますよ。電動リクライニングベッド「INTIME1000」は垂直昇降方式により高さを電動で調整できます（3モーターの場合）。INTIME1000について、詳しくは下記からご覧ください。
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