夕方や就寝前、または寝起きに、「脚に倦怠感がある」「なんとなく脚がだるい」と感じる方はいらっしゃいませんか。特に、立ち仕事やデスクワークなどに従事していると、脚に疲れを覚えやすくなるでしょう。本記事では脚の倦怠感の原因や、日常生活に取り入れやすいケアをご紹介します。
脚はなぜだるくなるのか
脚がだるくなる原因として挙げられるのは、筋肉の疲労や運動不足、身体の歪みなどがあります。また、自律神経の乱れにより脚に倦怠感や疲労感が生じている可能性も考えられます。
||||使いすぎたことによる疲労
徒歩で長距離を移動したりスポーツをしたりして脚の筋肉を酷使すると、疲労により脚にだるさを感じます。ただし、「そこまで長時間の運動はしていない」、「短い距離しか歩いていない」という場合、履いている靴や足の形が関係している可能性も考えられます。たとえば、サイズの合っていない靴や高いヒールの靴を履いていると、脚の筋肉の一部に極端な負担がかかり疲労や倦怠感につながります。
||||運動不足
脚やふくらはぎの筋肉には、血液をポンプのように押し戻す働きがあります。運動不足だとふくらはぎの筋肉が衰え、十分なポンプ機能が発揮されなくなり、血流が滞り脚の疲労感や倦怠感につながります。特に女性は男性と比較すると筋肉量が少ないため、筋肉の衰えによるポンプ機能低下の影響を受けやすくなります。
||||身体の歪み
立ち仕事やデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとり続けると、身体の歪みにつながります。身体が歪むことで、骨盤周りの筋肉である「腸腰筋」が硬くなって血流が滞り、脚の倦怠感や疲労感につながります。
||||自律神経の乱れ
自律神経とは、体温調節や代謝など身体の様々な働きを制御する神経のことです。心身のストレスによって自律神経が乱れることで、体内の水分代謝が滞り、脚の倦怠感や疲労感につながります。また、自律神経が乱れることで身体に疲労が蓄積されている状態に近くなり、脚のだるさを感じやすくなることも。特に、1日の寒暖差が激しい季節の変わり目や、外気温と室内の気温で気温変化が大きい環境では注意が必要です。
寝るときに脚を高くするとだるさは取れるの？
「脚を高くして寝ると楽になる」という経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。脚を高くして就寝することで、以下のような効果が期待できます。
||||脚のだるさ・むくみの解消
脚を心臓よりもやや高い位置に上げて寝ることで、下半身に溜まった余分な水分・血液をスムーズに心臓へ押し戻せるようになります。これにより、脚の倦怠感や疲労感をケアする効果が期待できます。
体内の水分や血液は、重力の影響を受けて下の方に溜まります。身体のなかでも、上半身より下半身がむくみやすいのはこのためです。立っているときは、ポンプの役割を担うふくらはぎの筋肉が水分や血液を心臓へ押し戻して循環させています。横になったときに脚を心臓よりも高い位置にすることで、直立時よりも水分や血液が心臓へ戻りやすくなるのです。
||||腰回りの筋肉の緊張がほぐれやすい
仰向けで脚を上げて寝ることで、腰回りの体圧が程よく分散されます。脚を上げることで腰が反らない姿勢になり、体圧分散性が高まることで背骨への負担も軽減します。腰回りの筋肉が緊張しない体勢のため、脚そのもののケアはもちろん、下半身のだるさや腰痛の軽減にもつながります。
脚を高くして寝る正しい方法とは
脚を高くして寝る際は、高さや位置などにこだわることが大切です。
||||10cm～15ｃｍ程度の高さを保つ
足枕やクッションは、10cm～15cmの高さがあるものを選びましょう。高さが足りないと、効果を感じにくくなりますが、かといってあまり高すぎるのも逆効果です。脚から血の気が引いてしまい、疲れやしびれの原因となります。また、腰周りに負担のかかる姿勢となり腰痛につながるおそれがあります。極端に高すぎたり低すぎたりしないようにしましょう。
||||膝から下を高くする
足上げをする際は、両膝から足先までの、脚全体を支えるようにしましょう。足首や足先だけが足枕に乗っていると、膝や腰回りにかかる圧力が分散されず疲れが残ってしまいます。膝から下を足枕に乗せて高さを出すことで、膝・腰回りの圧力が適度に分散されて疲労感や倦怠感の軽減にもつながります。
幅広タイプの足枕を使うと、寝返りを打ったときも脚が落ちずに安定した寝姿勢を保てます。また、足枕の形状は「傾斜型」のものがおすすめです。膝から足先にかけて緩やかな傾斜がついているタイプの足枕で、脚全体を安定して支えることができます。
自分でできる脚のだるさ・むくみケア
脚のだるさをケアする方法をご紹介します。すぐに取り入れられる方法も多いので、ぜひ取り入れてみてください。
||||マッサージ
ここでは、脚のだるさをケアするマッサージを4つご紹介します。
太ももの付け根
- （1）両脚を伸ばして座り、片膝を立てた状態から脚を外側へ倒す。
- （2）倒したほうの脚の太ももの付け根に両手を置き、上からゆっくり体重をかける。
- （3）一連のマッサージを、左右で5回繰り返す。
太もも
- （1）両脚を伸ばして座り、片膝を軽く立てる。
- （2）片膝を立てた脚を、両手で包み込むようにして、膝から太ももの付け根の方向に太もも全体をさする。
- （3）一連のマッサージを、左右で5回繰り返す。
ふくらはぎ
- （1）両脚を伸ばして座り、片膝を軽く立てる。
- （2）軽く立てた膝を両手でつかみ、膝の後ろを親指以外の4本の指で軽く押す。
- （3）その後、足首から膝に向かって軽くさする。
- （4）一連のマッサージを、左右で5回繰り返す。
足首
- （1）座った状態で、片膝を曲げて足の裏を身体に引き寄せる。
- （2）引き寄せた足指の間に、反対の手の指を入れる。
- （3）足指の付け根まで手指を入れ込み、手の力を使って足首を回す。
- （4）内側回し・外側回しを10回ずつ、左右交互に行う。
||||入浴
38度～40度ほどのぬるめのお湯に、20分～30分ほどゆっくりと浸かりましょう。湯船に浸かってゆっくりと身体を温めることで、心身をリラックスさせる「副交感神経」の働きが優位になります。その結果、筋肉の緊張がほぐれて末梢血管が広がり、脚の倦怠感や疲労感がケアされます。また、お湯の水圧によって血行が促され、脚に溜まった余分な水分を排出する効果も見込めます。時間がないときは、ふくらはぎの内側に冷水と温水を交互にかけるだけでもだるさを軽減できます。
||||歩く
「できる限り階段を使って移動する」「早足を意識して歩く」「時間の余裕があるときはひと駅分歩く」など、できるだけ歩くように生活するのもおすすめです。歩くことでふくらはぎの筋肉の動きが活発になり、血行が促進されます。その結果、ふくらはぎのポンプ機能が強化され、脚に余分な水分や血液が溜まりにくくなるのです。
||||靴選びに気をつける
脚の倦怠感や疲労感をケアするうえで見落としがちなのが、靴のサイズです。ゆったりとした、サイズが合っていない靴を履いていると、足指やふくらはぎが無意識のうちに踏ん張ってしまい、足指やふくらはぎが緊張し続ける状態になります。その結果、脚全体の疲労感・倦怠感につながるのです。適切な靴選びをすることは、脚の倦怠感や疲労感の予防にもなります。
||||身体を冷やさないようにする
身体が冷えると血行が滞り、脚のだるさにつながります。冬場の防寒対策はもちろん、夏場の冷房による冷えにも注意しましょう。クーラーの効いた室内では、カーディガンやブランケットなどを活用して身体を冷やさないことが大切です。下半身の冷えには、貼るタイプのカイロや腹巻き、レッグウォーマーなどのアイテムを取り入れると良いでしょう。
脚のだるさ・むくみを軽減するアイテム
アイテムを取り入れて、脚のだるさにアプローチするのもおすすめです。手軽に取り入れられるものから寝具まで、4つのアイテムをご紹介します。
||||弾性ストッキング
弾性ストッキングとは、ふくらはぎのポンプ機能をサポートするストッキングのことです。「弱圧」「中圧」「強圧」という3段階に分かれており、「強圧」の弾性ストッキングは、主に医療機関で取り扱われています。初めて使う方はまずは弱圧の弾性ストッキングから試してみましょう。
||||ふくらはぎサポーター
ふくらはぎサポーターとは、適度な着圧でふくらはぎの筋肉を支え、脚の負担を軽減するアイテムです。膝下に装着して使用します。サッカーやランニングなどのスポーツ時や、長時間の立ち仕事やデスクワーク時のふくらはぎケアに利用できます。こちらも弱圧・強圧・段階式着圧に分かれているため、弱圧から試してみるのが良いでしょう。
||||足枕
膝からふくらはぎ全体を安定して支えられる傾斜型の他、くぼみに脚をフィットさせて使う「波型」、膝下に巻きつけて使う「巻き込み型」など様々な種類があります。「就寝時は傾斜型、デスクワーク中の小休憩にはコンパクトな半円柱型」というように、シチュエーションによって使い分けましょう。
||||電動ベッド
脚の倦怠感や疲労感防止に、思い切って寝具を新調するのも手です。電動ベッドの中には、足上げ機能が搭載されているものもあります。たとえば、角度を調節しながら、ふくらはぎや踵を上げて就寝できる機能などがあり、足枕やクッションを置かなくても、楽な姿勢をキープできます。
「INTIME1000」は、膝の角度を調節できる「膝上げ機能」を備えています。脚の疲労感や倦怠感軽減に、ぜひお役立てください。
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栄養面から脚のだるさをケアする
脚の疲労感や倦怠感のケアに役立つ栄養素をご紹介します。こちらを参考に、日々の食生活に取り入れてみてください。f="/qintime1000/" target=“_blank” rel=“noopener”>INTIME1000の詳細はこちら
||||カリウムを積極的に摂る
カリウムは、ナトリウムと相互に働き合いながら細胞内外の水分量を調節する栄養素です。塩分のとりすぎによってナトリウムが増えると身体のむくみが生じます。カリウムには余分なナトリウムを排出する働きが見込めるため、意識して摂取することで脚の疲労感や倦怠感の予防につながります。
||||塩分は控えめに
塩分の過剰摂取は血液中のナトリウム濃度の上昇につながり、むくみを引き起こします。「減塩調味料を使う」、「減塩レシピを取り入れる」などの工夫で、塩分の過剰摂取を防ぎましょう。その際、昆布やきのこ類などの素材からとった出汁で旨味を引き出したり、香味野菜を使ったりといった工夫をすることで、味覚的な物足りなさを補うのがおすすめです。
||||ビタミン
特にビタミンB群は、水分や脂質、糖質などの代謝をサポートしてくれる重要な栄養素です。ビタミンB群は肉類や魚類、豆類などの他、乳製品・ほうれん草などに多く含まれています。これらの食材を日々の食事へ積極的に取り入れましょう。
||||たんぱく質
身体に入ったたんぱく質の一部は、水分を引き付ける作用がある「アルブミン」となります。血管内のアルブミン量が不足すると、血管の外に水分が溜まりやすくなり、脚や全身のむくみにつながります。肉類や魚介類、大豆製品などから積極的にたんぱく質を摂るように心がけましょう。また、たんぱく質には健康な骨や筋肉をつくる働きもあります。ふくらはぎの筋力が低下して疲労感や倦怠感につながっているのであれば、筋力アップの観点からたんぱく質を摂るのも良いでしょう。
||||アルコールを摂りすぎない
アルコールには利尿作用があるため、体内の水分が一時的に排出されやすくなります。しかし、お酒を飲んですぐに眠ると「抗利尿ホルモン」というホルモンが分泌されるため、排出されるべき余分な水分が体内に滞りがちになるのです。また、血中のアルコール濃度が高まることで血管が拡張され、血管外へ余分な水分が漏れ出てむくみにつながります。
脚のだるさ対策はこまめなケアからはじめましょう
脚のだるさやむくみは、セルフケアである程度ケアできます。ご紹介した方法の中から、すぐにセルフケアを取り入れてみてください。ただし、長引く脚のだるさやむくみ、疲労感には疾患が潜んでいる可能性もありますので、その場合は医療機関へ相談しましょう。
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